tevirp

Как начать считать КБЖУ?

Шаг первый: понять, что такое КБЖУ.

На просторах Интернета информации на тему «Калории, белки, жиры, углеводы» масса и любой желающий без труда её найдёт и всё для себя прояснит. Но… это многабукаф, ага. Вникать лень. Реально очень лень, по себе знаю. Попробуем сейчас взглянуть на это обобщённо, не вдаваясь в глубокие подробности, просто чтобы понять саму суть.

Продукты, которые мы едим, состоят из химических компонентов: белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины, минералы и вода. Мы рассмотрим только белки, жиры и углеводы.

Белки

Белки - это строительный материал всех тканей человеческого тела. Кожа, мышцы, кости, волосы, внутренние органы — всё тело человека построено из молекул белка. Это «кирпичи» нашего тела. Молекулы белка состоят из аминокислот. Качество белка в питании оценивается в зависимости от аминокислотного набора — чем этот набор полнее, тем «качественнее» белок для нашего организма. Белки из растительной пищи уступают белкам животного происхождения по аминокислотному набору, поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Стремясь набрать дневную норму белка, надо стараться не переборщить с насыщенными жирами.

На практике это означает, что куриным окорочкам следует предпочитать грудки (без кожи), творог выбирать обезжиренный, вместо цельных яиц обходиться в основном белками, срезать с постной говядины остатки видимого жира и т.п.

Итак, основные источники белка:

Жиры

Жиры не менее необходимы для здоровья и поддержания отличной физической формы, чем другие компоненты пищи. Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника. Ещё жизненно важные функции жиров - это долгосрочные энергетические запасы, термоизоляция человеческого тела (подкожный жир), амортизация внутренних органов, а также поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела (кожа, суставы, связки, мышцы и т.д.).

Жирные кислоты различают по химическому строению:

• насыщенные (до предела насыщены водородом),
• ненасыщенные (непредельные), делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Вредными, или «плохими» считаются насыщенные жиры. Эти жиры находятся в мясных и молочных продуктах. Одним из главных вредных компонентов животных жиров является холестерин. В крови насыщенные жирные кислоты соединяются и образуют жировые соединения сферической формы, которые легко откладываются в жировой ткани, вызывают сужение просвета артерий, что может повлечь за собой всевозможные сердечно-сосудистые заболевания.

Ненасыщенные жиры (также известные как «полезные жиры») содержатся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое, подсолнечное). Есть исключения из жиров растительного происхождения, например, пальмовое и кокосовое масло содержат насыщенные жирные кислоты.

К ненасыщенным жирам относится и очень важная для здоровья группа жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме - Омега-3.

Ещё стоит добавить, что организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его «про запас».

Углеводы

Углеводы - это энергия. Человеческий организм получает её именно из углеводов. Если сравнить наше тело со строящимся зданием, то белки - это кирпичи, а углеводы - рабочие, которые их укладывают.

Углеводы бывают двух типов — простые и сложные.

Источники простых углеводов — это сладкое, фрукты, соки. Простые углеводы очень быстро повышают уровень сахара в крови. В этом и их достоинство, и недостаток: они быстро дают нам энергию, но так же быстро эта энергия иссякает. Кроме того, резкое повышение уровня сахара в крови ведёт к выбросу инсулина, который призван снизить уровень сахара и «складировать» где-нибудь его излишки – либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде подкожного жира.

Во многом сложные углеводы предпочтительнее простых, так как не приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови. Их молекулярные цепочки длиннее (поэтому они «сложные»). Для их расщепления на отдельные молекулы сахара организму требуется более длительное время. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение нескольких часов — это и есть главный плюс сложных углеводов. Благодаря им в течение 2–2,5 часов мы не чувствуем голода, не происходит скачкообразного выброса инсулина, уровень энергии сохраняется стабильным.

Примеры источников сложных углеводов - крупы, злаки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши и т.д.

Тем не менее простые углеводы тоже нужны, так как дают человеческому организму быструю энергию. Они идеально дополняют сложные углеводы. Именно поэтому, например, в овсяную кашу добавляют сухофрукты, а на утренний тост намазывают джем.

В любом рационе абсолютно необходимо преобладание сложных углеводов над простыми в пропорции не ниже 70/30.

Основные источники сложных углеводов:

Чтобы лучше понять, к какому типу углеводов относится тот или иной продукт, стоит обратить внимание на его гликемический индекс - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Калории

Белки, жиры и углеводы наделены определённой энергетической ценностью, это и есть калории или килокалории (ккал). Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которая выделяется при её расщеплении в организме.

Шаг второй (и самый главный): захотеть считать КБЖУ.

Здоровое тело нужно всем, это понятно. Ведь оно у нас одно, а пользоваться мы им планируем довольно долго. Вопрос в том, как смотивировать себя ежедневно заморачиваться разбиранием на «молекулы» каждого своего приёма пищи. Ну, тут каждый должен найти свой «пинок». Но без правильного питания здорового тела нам не видать. Даже если вам не нужно худеть, сбалансированное питание ещё никому не навредило, а вот лишний сахар и жир на регулярной основе здоровья однозначно не прибавят. А уж коли вы собрались изменить своё тело в лучшую сторону, то это именно та самая что ни на есть правильная тропинка к вашей цели, которая не только приведёт к результату без урона для здоровья, но и позволит в этом результате остаться на веки вечные. Ведь подсчёт КБЖУ помогает сбалансировать питание и выработать привычку следить за тем, «что в рот полезло», открывает глаза на рацион, т.е. позволяет реально оценивать то, что едите сами и чем кормите свою семью. Без углубления в эту тему невозможно осознать и принять как факт, например, что вот это конкретное морожко осядет у меня на попе целлюлитом. Не ленитесь! Начните вести подсчёты и узнаете, осядет оно там или не осядет, и почему это так.

Шаг третий: купить кухонные весы.

Если у вас их нет, приобретите. Если они старые механические - неудобные с большой погрешностью, выкиньте и купите новые электронные. Это вопрос 10-20 евро и прекрасное вложение денег. Сэкономьте на покупке очередного тортика и обзаведитесь весами.

Вспоминаю, какими глазами я смотрела на супруга, который решил начать вести подсчёты КБЖУ и стал взвешивать продукты при каждом приёме пищи. Мне это казалось совершенно абсурдной затеей. Нет, ну что это за ерунда такая – прежде чем начать кушать, взвесить всё, что кладёшь на тарелку?! Сначала я просто ухмылялась, мол, надолго всё равно этого рвения не хватит, скоро надоест. Потом это меня начало слегка раздражать. Но вскоре я одумалась, стала всячески мужа в этом деле поддерживать и тоже всё взвешивать. Теперь у нас весы не только дома на кухне, но и на рабочем месте у каждого.

Да, в начале пути, пока процесс ещё не отработан, может показаться, что это занимает кучу времени и доставляет лишние неудобства. Но всё не так страшно. Поставили тарелку на весы, нажали на весах кнопочку «обнулить вес», положили гарнир, запомнили цифру, опять обнулили, положили к гарниру мясо, запомнили вес мяса.

А чем дальше, тем проще – зная свою норму, уже и без весов при желании можно определить, сколько чего в тарелке должно быть (что, кстати, позволяет не отклоняться от подсчётов и при посещении общепита).

Шаг четвёртый: подготовить «калькуляторы».

Тут есть варианты, что кому удобнее. Поделюсь именно тем, что в ходу у нас.

Программа на Android - https://play.google.com/store/apps/details?id=com.bolsh.calorie

Их существует множество. Эта неплохая, всё интуитивно понятно и ввод данных занимает минимум времени. В программу уже забито огромное количество самых разных продуктов (там есть даже рафаэлки!), также вы можете вводить свои продукты/блюда, а она, умничка такая, всё запомнит и рассчитает (ещё и предложит учитывать всю выпитую за день воду и спортивные нагрузки).

Сайт- анализатор калорийности продуктов http://www.calorizator.ru/analyzer/products

Тоже весьма умный – знает много и постоянно подсказывает – вы, например, вводите «яйцо куриное», а он подсказывает, что его вес в среднем 55 г (удобно, не нужно взвешивать яйцо). Тут можно рассчитывать и КБЖУ блюда (т.е. нескольких продуктов вместе). Рассчитали один раз, сколько чего в вашем омлете, сделали себе скриншот и в следующий раз уже можете омлет не считать.

Excel - табличка

Я сделала себе табличку с формулами, мне в ней удобно считать многокомпонентные блюда.

Если вам лень делать себе свою, можете скачать мою тут.

Шаг пятый: определить свою норму КБЖУ.

Существуют разные способы подсчёта необходимых калорий и питательных веществ, потребность в которых зависит от изначальных данных человека, целей, которых он хочет достичь, интенсивности и разновидности нагрузки, с замерами (в т.ч. вычислением массы жировой прослойки в теле) и т.д. Но в основе лежит следующая идея:

Энергетическая ценность одного грамма белков в пище - 4 ккал.

Минимальное количество белков, необходимое любому человеку в сутки: 1-1,5 г на 1 кг веса тела. У людей, занимающихся спортом, потребность в белке выше - 2–2,5 г на 1 кг веса тела.

Энергетическая ценность одного грамма жиров - 9 ккал.

Минимальная норма потребления жиров (при похудении) – 0,5 г на 1 кг веса тела, но не меньше 30 г в сутки. Максимальная – не более 1 г на 1 кг веса тела в сутки.

Энергетическая ценность одного грамма углеводов - 4 ккал.

Нормы потребления углеводов широки и зависят от цели. Середина находится на уровне 4–5 г на один кг веса тела. При наборе мышечной массы нормы увеличиваем, при похудении – уменьшаем.

Итак, определим наш вес. Под весом тела подразумевается наш идеальный (желаемый) вес, а не то, сколько мы сейчас весим. Идеальный вес по разным факторам может отличаться от стандартной формулы «рост минус 110» и каждый для себя его определяет сам.

Посчитаем суточную норму КБЖУ. Возьмём в качестве примера женщину, активно занимающуюся спортом, ростом 165 см и «идеальным» весом 55 кг.

Белки: 55 кг * 2 г = 110 г; (и это 110 * 4 = 440 ккал)

Жиры: 55 кг * 1 г = 55 г; (55 * 9 = 495 ккал)

Углеводы: 55 кг * 4=220 г; (220 * 4 = 880 ккал)

Итого в нашем примере суточная норма калорий будет 1815 ккал, белков в день нам нужно 110 г, жиров – 55 г, углеводов – 220 г.

Безусловно, все мы разные и потребность в калориях и способности их усвоить (обмен веществ) у нас тоже разные. На это влияют многие факторы, одним из которых является физическая активность и тренированность мышц человека.
Вышеуказанный пример нужно использовать как отправную точку и наблюдать за изменениями в организме, весе, внешнем виде, самочувствии. В дальнейшем каждый сможет скорректировать нормы под себя (в указанных ранее пределах).

При похудении снижайте калорийность своего рациона постепенно. Необходимо помнить, что человеческий организм не может «утилизировать» более 500 г собственной жировой ткани в неделю. Поэтому нет смысла создавать большой энергетический дефицит, так как это неизбежно приведёт к потере мышечной ткани и замедлению обмена веществ.

Ещё один важный момент – есть нужно часто, каждые 2–3 часа. Делая так, вы будете сыты, съев всего 400–500 ккал за раз. А если вы едите 2 раза в день, то за каждый приём пищи вы способны проглотить 1000–1500 ккал. Даже если суммарная калорийность будет такой же, то происходящее в организме будет совершенно различным, то есть два раза по 1000 это совсем не то же самое, что четыре по 500.

Всё. Можно начинать считать.

На упаковке любого продукта вы найдёте информацию о том, сколько он чего содержит. А если вы купили что-то без упаковки или вырастили сами, то информацию о КБЖУ этого продукта без труда можно найти на сайтах или в программах вроде упомянутых в шаге четвёртом данной статьи.

Давайте обсуждать КБЖУ и делиться опытом подсчётов!

В статье использованы материалы с сайта-энциклопедии научного бодибилдинга Sportwiki.to и книги Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».

Обсуждение статьи на форуме

08	Опубликовано: воскресенье, 8 Мая 2016 Количество просмотров: 9602

© Запрещено использование материалов, опубликованных на KKM.LV, на других интернет-порталах и в средствах массовой информации, а также распространять, переводить, копировать, репродуцировать или использовать материалы KKM.LV иным способом без письменного разрешения администрации